相信有很多朋友近期都已經(jīng)從新冠中恢復(fù)，我們也看到很多朋友都在討論陽康之后的運(yùn)動恢復(fù)問題。我們一起來看看吧，下面小編帶來的究竟該如何科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動最新，希望大家喜歡!

究竟該如何恢復(fù)運(yùn)動?

最近有很多陽康之后大強(qiáng)度運(yùn)動/工作，導(dǎo)致各種疾病甚至猝死的情況出現(xiàn)。

這里我們首先要強(qiáng)調(diào)，陽康之后一定一定不要馬上劇烈運(yùn)動，一定要循序漸進(jìn)先從低強(qiáng)度訓(xùn)練開始，讓身體有一個恢復(fù)的過程，不要跟身體開玩笑!

今天我們就為大家?guī)硪黄柨岛蟮腻憻捇謴?fù)指南，為大家的運(yùn)動恢復(fù)進(jìn)行一個科學(xué)的引導(dǎo)。

首先，研究發(fā)現(xiàn)新冠不僅會損害呼吸道和肺部，還會影響心臟、肝臟和腎臟等器官，這些負(fù)面影響會顯著降低人體的運(yùn)動能力。

對于“陽康”的人群來說，當(dāng)轉(zhuǎn)陰后，身體仍在經(jīng)歷咳嗽、氣短、乏力等癥狀，如果急于恢復(fù)高強(qiáng)度的運(yùn)動可能會引起心肌炎等并發(fā)癥，甚至可能導(dǎo)致心臟驟停。

因此在“陽康”后免疫系統(tǒng)恢復(fù)期內(nèi)，要特別注意運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量，千萬不要著急恢復(fù)到原來的運(yùn)動強(qiáng)度!

轉(zhuǎn)陰后如何恢復(fù)體力?(適用人群：歲數(shù)較大的網(wǎng)友、運(yùn)動基礎(chǔ)較薄弱人群)

轉(zhuǎn)陰之后建議至少間隔1~2周以后再開始輕微的運(yùn)動，比如拉伸類的瑜伽、散步等等;

1個月后再開始低強(qiáng)度的運(yùn)動;

2個月后才可以恢復(fù)到常規(guī)訓(xùn)練。

剛剛轉(zhuǎn)陰后不宜做劇烈運(yùn)動，可從一些適度的、相對溫和的運(yùn)動開始做起，逐步恢復(fù)活動量。建議轉(zhuǎn)陰后將恢復(fù)鍛煉分為五個階段，每個階段最好保持七天再進(jìn)入下一個階段。

第一階段是為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備，可以進(jìn)行有控制的呼吸練習(xí)，以及速度較慢的步行、拉伸和平衡訓(xùn)練。

第二階段是低強(qiáng)度活動，例如稍長時間的散步或者小強(qiáng)度的家務(wù)，可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10至15分鐘。

第三階段是中等強(qiáng)度的活動，快走、上下樓梯、慢跑，可以適當(dāng)增加一些力量鍛煉，還可以在家中用彈力帶或啞鈴進(jìn)行一些抗阻訓(xùn)練。

第四階段是具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)，可以進(jìn)行普通配速的跑步，以及騎自行車、游泳等等自己平時喜愛的健身項目，但運(yùn)動時的強(qiáng)度相較平時正常鍛煉要降低一些，控制心率水平。

第五階段是回歸到日常鍛煉，此時能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉活動，并恢復(fù)到之前的運(yùn)動水平。

如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個階段。

運(yùn)動時如果出現(xiàn)任何“危險信號”(如胸悶或頭暈)，應(yīng)立即停止活動。

那么對于那些身體素質(zhì)較好，平時運(yùn)動頻繁，甚至有運(yùn)動員屬性的球迷朋友們，在“陽康”后如何恢復(fù)訓(xùn)練呢?

轉(zhuǎn)陰后如何恢復(fù)訓(xùn)練?(適用人群：運(yùn)動基礎(chǔ)較強(qiáng)人群、運(yùn)動員)

根據(jù)澳大利亞運(yùn)動醫(yī)學(xué)科學(xué)研究機(jī)構(gòu)的建議，當(dāng)個人出現(xiàn)明顯新冠癥狀時，應(yīng)休息并避免運(yùn)動。

那些沒有癥狀或癥狀已經(jīng)緩解或減少的人，可以遵循以下建議，逐步恢復(fù)到感染前的運(yùn)動水平：

1、基本無癥狀后1~3天

基于感染之前的運(yùn)動水平作為參考，嘗試15~30分鐘的運(yùn)動，強(qiáng)度約為感染前習(xí)慣強(qiáng)度的50%。

若感受良好，在接下來的兩天重復(fù)同樣的運(yùn)動。

2、基本無癥狀后4~6天

如果感受持續(xù)較好，從第四天起，運(yùn)動強(qiáng)度可以增加到個人感染前習(xí)慣強(qiáng)度的75%左右，持續(xù)時間也可以增加到30分鐘或更長時間。

如果繼續(xù)感受較好，在接下來的兩天應(yīng)該再次重復(fù)這樣的鍛煉模式。

3、基本無癥狀后≥7天

如果嘗試訓(xùn)練沒有任何的不良反應(yīng)，可以考慮從第7天開始恢復(fù)正常的感染前訓(xùn)練強(qiáng)度。

但是需要注意，出現(xiàn)任何不適癥狀都應(yīng)該立刻停止運(yùn)動，并休息24-48小時，然后再從頭開始逐步恢復(fù)。

4、沒有癥狀或輕癥的“陽康”，可以在大約7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的運(yùn)動水平。

5、如果在感染30天后，難以恢復(fù)到感染前的運(yùn)動水平，則建議進(jìn)行心臟功能評估，包括心電圖、心臟生物標(biāo)記物和超聲心動圖。

非常重要的一點(diǎn)是：

在任何一個階段，如果運(yùn)動后出現(xiàn)了疼痛、疲乏等不適情況，應(yīng)該停止訓(xùn)練。并在癥狀緩解之后，再多休息一天，然后重新開始未完成的那個階段的訓(xùn)練。

總而言之，無論運(yùn)動水平高低還是免疫力強(qiáng)弱，“陽康“后都不要著急恢復(fù)之前的運(yùn)動量，欲速則不達(dá)!